Hiện nay, nữ giới có nhu cầu tập luyện ngày càng cao tại các phòng tập thể hình để có cơ thể vóc dáng như mong muốn. Các bài tập thân trên cho nữ được quan tâm nhiều hơn tuy nhiên trước khi vào tập luyện bạn cần biết rõ tình trạng sức khỏe cũng như mục tiêu mình muốn cụ thể là gì. Bài viết dưới đây, gym Unity Fitness sẽ giúp bạn tổng hợp một số bài tập thân trên dành cho nữ giới đơn giản, hiệu quả cao.
Bài tập cho nhóm cơ vai và lưng
Một số bài tập dành riêng cho nhóm cơ vai và lưng được nhiều huấn luyện viên tap yoga và thể hình lựa chọn, cụ thể:
Shoulder Press
Bài tập Shoulder Press hay còn gọi là đẩy vai, có tác động lực trực tiếp đến nhóm cơ vai. Cách thực hiện gồm:
Shoulder Press tập cùng tạ đứng
- Người đứng thẳng, tay giữ tạ, đặt tạ ở ngang vị trí vai và cổ
- Tạ nâng dần lên đầu, cánh tay duỗi thẳng ra
- Giữ cánh tay thẳng đồng thời đưa tạ về phía trước, hạ tạ về tư thế đầu tiên.
- Thực hiện lặp lại nhiều lần trong mỗi hiệp tập
Machine Shoulder Press
- Bạn cần sự hỗ trợ từ máy tập luyện riêng biệt cho bài tập này
- Bạn ngồi hay đứng trước máy, đẩy cao tay lên và hạ dần xuống
- Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp cho 1 buổi tùy theo mục tiêu bạn muốn.
Lateral Raises
Đây là bài tập chủ yếu tác động đến vùng cơ vai, thường có trong lộ trình tập luyện cùng phòng gym gần đây nhất. Bài thực hiện bao gồm:
Người tập với tạ
- Người đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, đưa tay lên và tạo góc 90 độ với cơ thể
- Tay dang dần sang hai bên nhưng không được cúi người hoặc dùng lực đòn bẩy từ lưng
- Bạn duy trì tư thế nâng tay dừng nghỉ 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập với máy cable
- Bạn đứng giữa máy cable, hai tay cầm vào vị trí hai tay máy cable
- Tay nâng ra hai bên, cánh tay giữ thẳng, đưa ra phía ngoài cơ thể
- Tay hạ dần về dáng ban đầu
- Thực hiện lặp lại 12-15 lần cho 1 hiệp, tập tối thiểu 3 hiệp cho 1 buổi tập.
Bài tập cho nhóm cơ cực
Bài tập cho nhóm cơ ngực là một trong những yêu cầu của số đông chị em phụ nữ khi tìm đến phòng tập gym Unity Fitness. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này có hiệu quả bạn cần có kỹ thuật tập đúng, yêu cầu tập cao. Cụ thể:
Bench Press
Bench Press hay tư thế nằm đẩy tạ, bài tập có lực mạnh để phát triển đồng bộ cơ ngực, vai, cơ cánh tay. Động tác gồm:
- Nằm sát xuống bàn tập, vai, đầu và mông đặt sát mặt bàn
- Chân đặt vững chắc trên đất, tay để rộng bằng hoặc rộng hơn vai
- Tạ được giữ trên ngực, nếu người mới tập nên có người hỗ trợ nâng tạ
- Hạ tạ về phía ngực, giữ phần ngực nở ra, đầu vai mông vẫn đảm bảo tiếp xúc sát mặt bàn
- Đẩy tạ lệ trên nhưng lưng không được cong, hạ dần xuống rồi lặp lại nhiều lần
Dumbbell Flyes
- Nằm sát xuống bàn tập, mỗi tay cầm một tạ, đưa tay lên phía trước vùng ngực, phần cánh tay mở rộng đồng thời tạo góc nhỏ với cổ
- Đầu, vai, mông tiếp xúc sát mặt bàn tập, chân đặt trên sàn đất chắc chắn
- Hạ chậm chắc cả hai tạ dồn về phía ngực, đảm bảo toàn bộ cơ ngực được dãn ra
- Dùng chính cơ ngực đẩy tạ trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại nhiều lần trong mỗi lượt tập.
Các bài tập thân trên cho nữ tập trung cơ cánh tay
Các bài tập về cơ cánh tay cũng được nhiều chị em yêu thích để săn chắc, thon gọn bắp tay, mặc đồ đẹp hơn. Bài tập này tại phòng tập fitness có đa dạng biến thể khác nhau, dưới đây là hai biến thể bài tập được nhiều người chọn nhất, cụ thể:
Bicep Curls
Bài tập Bicep Curls hay được gọi là nâng tạ cánh tay là một trong những bài tập cho hiệu quả tốt nhất trong việc phát triển cơ biceps. Cách thực hiện bao gồm:
- Người đứng thẳng, mỗi tạ đặt ở 1 tay, đưa tay xuống dưới để cánh tay và cơ bắp đặt dọc theo chiều cơ thể
- Người giữ dáng đứng thẳng đồng thời nâng tạ lên bằng việc dùng lực từ cơ Biceps, giữ toàn bộ khu vực cơ bắp nằm gọn chặt, cơ lưng không đưa ra quá nhiều
- Tư thế này giữ khoảng 5s hoặc lâu hơn để cảm nhận được đủ độ căng trải dài qua cơ biceps.
- Hạ dần về dáng ban đầu, có sự kiểm soát lực từ cơ thể
- Lặp lại nhiều lần trong lượt tập mỗi ngày
Tricep Dips
Bài tập Tricep Dips hoặc đẩy tạ cánh tay là bài tập phát triển cơ triceps, phần sau của cánh tay. Động tác gồm:
- Bạn đứng trước một bàn hay ghế, đặt hai bàn tay phía sau cơ
- Chân đưa ra phía trước đồng thời hạ cơ thể bằng cách chấm tay
- Dùng toàn bộ lực từ cơ triceps để đưa cơ thể ra khỏi vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại nhiều lần trong mỗi lượt tập
Trên đây là một số bài tập cho nhóm cơ nhất định được huấn luyện viên tại phòng gym Unity Fitness khuyên bạn nên cho vào kế hoạch tập của mình. Hy vọng với các bài tập thân trên cho nữ bạn sẽ có vóc dáng đẹp như mong đợi cùng gym.